La famosa “hormona del estrés”, se ha convertido en la razón más común detrás de muchos des balances y físicos y mentales en la actualidad. Bajar los niveles de cortisol puede ser clave para mantener una salud física óptima.
Y es que el mundo acelerado en el que vivimos, se ha convertido en una dupla perfecta para que ésta hormona, que nuestro cuerpo segrega naturalmente en momentos de estrés/peligro, aumente aceleradamente, afectando el metabolismo, promoviendo pérdida de masa muscular y alterando ciclos de sueño y vigilia, entre otros.
Un poco más sobre el cortisol
EL cortisol es una hormona liberada por las glándulas supra renales, como dijimos antes en momentos de estrés o peligro, para regular la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la respuesta al estrés.
Los principales efectos del cortisol:
– Aumenta la glucosa en sangre, proporcionando energía rápida al cuerpo para hacer frente a la situación de peligro o estrés.
– Regula el ciclo de sueño y vigilia.
– Disminuye la inflamación cuando se mantiene dentro de sus niveles óptimos.
– Ayuda a enfrentar el estrés físico y emocional del día a día.
Hasta ahora todo suena maravilloso pero ¿Qué sucede cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de forma crónica?
El estrés constante es uno de los principales detonantes de que el cuerpo busque compensarse produciendo más cortisol, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo.
¿Cómo me afecta el exceso de cortisol?
– Compromete el sistema inmune y las defensas, lo que puede generar enfermedades respiratorias, alergias y enfermedades autoinmunes.
– Afecta la digestión y absorción de los alimentos, produciendo indigestión, irritación de la mucosa intestinal, úlceras, síndrome de colon irritable y colitis.
– Aumento de la presión arterial, dando pie a enfermedades crónicas del corazón.
– Dificultad para conciliar un sueño profundo y reparador, falta de memoria y concentración.
– Puede ocasionar retención de grasa y líquido. Aumenta el antojo por alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos, dando pie a otros problemas como diabetes y obesidad.
– Piel opaca o grasa, resequedad, descamación, problemas dermatológicos como psoriasis o acné.
– Podría provocar Síndrome de Fatiga Crónica, trastornos de la tiroides, depresión y otros.
¿Cómo prevenirlo?
6 rutinas básicas para bajar el cortisol
1– Medita a diario: dedica al menos 10-15 minutos al día a meditar en un lugar tranquilo. Puedes enfocarte en tu respiración, hacer ejercicios de visualización o seguir una meditación guiada.
2- Haz ejercicio moderado: Actividades como el yoga, caminar, ciclismo o natación, al menos 30 minutos todos los días ayudan a bajar el cortisol. Evita el ejercicio excesivo y la sobreexigencia porque podría tener el efecto contrario.
3- Duerme bien: un sueño reparador es crucial para mantener el cortisol bajo control. Respeta tu rutina de sueño de al menos unas 7 a 9 horas diarias, evitando el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte.
4- Cuida tu alimentación: incorpora alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas, verduras, granos enteros, proteínas y grasas saludables. Evita el consumo excesivo de cafeína y azúcar, ya que pueden aumentar el cortisol.
5- Respira: dedica unos minutos al día a practicar ejercicios de respiración profunda. Un ejercicio sencillo es; 1) Inhalar lentamente por la nariz contando cuatro segundos, 2) Sostener la respiración (reteniendo el aire) contando hasta cuatro. 3) Exhala lento por la nariz contando hasta cuatro, s4) Sostén (sin aire) contando hasta cuatro. Repite los pasos del 1 al 4 al menos 5 minutos.
6- Pasa tiempo con amigos y familiares, participa en actividades grupales que disfrutes y busca apoyo emocional cuando lo necesites.
7- Apóyate con terapias alternativas como la aromaterapia, que brinda múltiples opciones para relajar y regular el sistema nervioso como los aceites esenciales de lavanda, romero, melisa y sándalo.
Incorpora estas rutinas en tu ida diaria y mantén tu cortisol bajo control para una salud y bienestar general. ¡Comienza hoy y siente la diferencia!
